Jak zbudować masę mięśniowa?

Budowanie masy mięśniowej jest podstawowym fundamentem kulturystyki. Pozwala to na realizację planów redukcji tkanki tłuszczowej, dzięki której kulturysta może wyrzeźbić i uwydatnić mięśnie. Jest także bazą do treningów siłowych, których celem jest bicie swoich rekordów w podnoszeniu czy wyciskaniu ciężarów. Jednak sam trening na masę mięśniową może być wystarczający, by osiągnąć satysfakcjonującą sylwetkę.

Jesteś tym, co jesz, czyli spojrzenie na dietę przy budowaniu masy mięśniowej

Kluczową kwestią podczas realizacji jakiegokolwiek planu treningowego jest odpowiednio zbilansowana dieta. Ma ona za zadanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej porcji kalorii czerpanych z węglowodanów, białek i tłuszczy. Dla wielu początkujących kulturystów rozpisanie diety na masę mięśniową stanowi nie lada problem. Mimo to wystarczy odpowiednio obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) oraz dobrać proporcje spożywanych źródłem energii. Uniwersalne wartości to dwa gramy białka, jeden gram tłuszczu oraz od czterech do sześciu gramów węglowodanów na kilogram ciała. Oczywiście są to uśrednione liczby, którymi można indywidualnie rotować, jeśli przykładowo organizm źle reaguje na dużą liczbę węglowodanów. Należy wykluczyć z diety przetworzoną żywność, wszelkiej maści produkty z pustymi kaloriami oraz ograniczyć do minimum spożywanie alkoholu. Przyjaciółmi diety na masę są węglowodany złożone, mięsa, jajka, bakalie, oleje z pierwszego tłoczenia oraz nabiał. Ilość kalorii w danym produkcie można znaleźć na wielu dostępnych w Internecie kalkulatorach żywności.

Siłownia drugim domem kulturysty

Teraz przyszedł czas na sam trening. Kompleks siłowni jest na tyle rozwinięty, że nie powinno być problemu ze znalezieniem jej w miejscu swojego zamieszkania lub w jego okolicach. Warto jest wybrać się na zapoznawczy pierwszy trening, który pozwoli dowiedzieć się, w jaki sprzęt jest wyposażona dana siłownia. Pozwoli to na dopasowanie odpowiedniego planu ćwiczeń, który będzie można w pełni realizować w wybranej przez nas siłowni. Treningów na masę mięśniową jest multum. Sporo z nich można znaleźć za darmo na odpowiednich stronach internetowych. Praktycznie każde z nich łączy ilość wykonywanych powtórzeń oraz serii danego ćwiczenia. Liczby te mieszczą się w zakresie od sześciu do maksymalnie dwunastu powtórzeń w trzech lub czterech seriach. Odpoczynek między seriami to czas około dwóch minut.  Dni treningowe dobiera się tak, by po każdym zakończonym treningu był minimum jeden dzień odpoczynku. Warto jest wprowadzić do swojego planu jak najwięcej ćwiczeń na wolnych ciężarach. Takimi ćwiczeniami są: wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce prostej lub ukośnej, martwy ciąg, przysiady ze sztangą, uginanie ramion z hantlami, wyciskanie nad głową w pozycji stojącej lub siedzącej oraz wyciskania francuskie. Technika ćwiczeń jest bardzo ważna. Pozwala ona uniknąć kontuzji oraz odizolować inne mięśnie od pracy w ćwiczeniach głównie na jedną partię mięśniową. Warto jest poprosić o pomoc dostępnych na większości siłowni instruktorów, którzy pomogą wykonywać prawidłowo ćwiczenia.

Motywacja jako treningowy doping

Motywacja jest trzecim ważnym czynnikiem przy jakimkolwiek treningu. Nie można zniechęcać się wolnymi efektami. Warto jest dać sobie czas. Prędzej czy później zauważalna będzie poprawa muskulatury ciała, jeżeli będzie się w swoich treningach systematyczny. Dobrym pomysłem jest znalezienie partnera treningowego, który zadba nie tylko o towarzystwo, ale także pomoże zmobilizować do treningu w chwilach lenistwa.

Dieta, trening i motywacja to nierozłączne elementy budowania masy mięśniowej. Brak któregoś może skutecznie zaburzyć cały plan treningowy. Dlatego warto jest skupić się na odpowiednim odżywianiu, doborze ćwiczeń z przyswojoną techniką ich wykonywania oraz rzetelności w przestrzeganiu założonych planów.

Author

Dodaj komentarz